Blog · Overgang & gewicht
Afvallen in de overgang:
Afvallen in de overgang:
waarom het anders is
en wat er wél werkt
Je eet niet slechter dan vroeger. Je sport misschien zelfs meer. Maar de kilo's gaan er niet af. Of erger: je komt aan. En als je dan ook nog eens slecht slaapt, je humeur alle kanten op gaat en je taille lijkt te verdwijnen, is de conclusie snel getrokken: het komt door de overgang. En dan wordt je geacht het te accepteren. Ik vind van niet.
Iedere vrouw wordt geboren met ongeveer een miljoen eicellen. Rond je vijftigste zijn er nog zo'n duizend van over. Dat klinkt dramatisch, maar het is gewoon biologie. Wat het wél betekent: je eierstokken produceren minder hormonen. Eerst daalt progesteron, dan oestrogeen. Niet in één keer, maar met schommelingen. En die schommelingen — niet de daling zelf — veroorzaken al die klachten waar je mee worstelt.
De overgang kent drie fases. De perimenopauze, waarin de eerste hormonale veranderingen beginnen. De menopauze zelf, je laatste menstruatie. En de postmenopauze, de periode daarna. Die hele cyclus kan vijf tot tien jaar duren. Elke vrouw ervaart het anders, maar meer dan 80% heeft er merkbare klachten van.
Oestrogeen regelt niet alleen je menstruatiecyclus. Het helpt spieren herstellen, ondersteunt botsterkte, stimuleert collageenproductie en beïnvloedt je stemming via serotonine. Als oestrogeen daalt, voel je dat op meerdere fronten tegelijk.
Progesteron is het rustgevende hormoon. Het bevordert diepe slaap en werkt kalmerend op je zenuwstelsel. Als dit daalt, zie je dat terug in onrust, slecht slapen en meer gevoeligheid voor stress.
Er is nog een derde hormoon dat weinig vrouwen verwachten: testosteron. Ja, dat hebben vrouwen ook. Het draagt bij aan spiermassa, botdichtheid en energie. Tijdens de overgang daalt het iets, maar omdat oestrogeen en progesteron harder dalen, krijgt testosteron verhoudingsgewijs meer effect. Daardoor kunnen vrouwen in de overgang directer worden, sneller voor zichzelf kiezen. Ik zie dat als winst.
Voor de overgang slaat je lichaam vet op op typisch vrouwelijke plekken: heupen, billen, borsten. Zodra oestrogeen daalt, verandert dat. Het vet verschuift richting de buik. Dat is geen toeval: buikvet kan zelf een kleine hoeveelheid oestrogeen aanmaken. Je lichaam probeert het tekort te compenseren. Slim, maar ongewenst.
Tegelijkertijd daalt je stofwisseling, verlies je spiermassa en slaat je lichaam sneller vet op, ook als je niet meer eet dan vroeger. Dat is geen zwakte of gebrek aan discipline. Het is fysiologie.
Wat veel vrouwen niet weten: bij het afvallen komt opgeslagen oestrogeen vrij uit vetcellen. Dat kan tijdelijk zorgen voor extra overgangsklachten zoals opvliegers of stemmingswisselingen. Je staat op het goede pad, maar je lichaam reageert alsof het aangevallen wordt. Dat maakt volhouden extra lastig.
En dan is er nog slaap. Slecht slapen verstoort leptine en ghreline, de hormonen die honger en verzadiging regelen. Gevolg: je hebt overdag meer trek, met name in snelle koolhydraten en suiker. Niet omdat je geen wilskracht hebt, maar omdat je hormonen sturen wat je brein wil.
Het antwoord is niet een strenger dieet of meer sporten. Het antwoord is een aanpak die past bij wat je lichaam nu nodig heeft. Dat verschilt van wat het tien jaar geleden nodig had.
Koolhydraten worden omgezet in glucose, wat je bloedsuikerspiegel laat stijgen. Je lichaam maakt insuline aan om die glucose te verwerken. Tijdens de overgang word je gevoeliger voor insuline, waardoor vetopslag wordt gestimuleerd en vetverbranding wordt afgeremd. Zeker rond je buik.
Een koolhydraatarmere leefstijl helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Dat vermindert niet alleen vetopslag, maar ook opvliegers, energiedips en stemmingswisselingen. Je hersenen krijgen ketonen als alternatieve brandstof — rustiger hoofd, meer focus.
Naarmate je ouder wordt, verlies je spiermassa. Tijdens de overgang versnelt dat proces. Meer spiermassa betekent een hogere verbranding, ook in rust. Krachttraining is daarom in deze fase geen optie maar een basisonderdeel van een gezonde leefstijl.
Dat hoeft niet in de sportschool. Squats, lunges en planken thuis zijn effectief. Focus daarbij ook op je armen en bovenlichaam — daar zitten de meeste mitochondriën, je energiefabriekjes.
Cortisol en progesteron worden beide aangemaakt uit dezelfde bouwstof. Als je langdurig stress ervaart, kiest je lichaam voor cortisol — ten koste van progesteron. En progesteron is nu precies het hormoon dat je helpt te ontspannen en goed te slapen.
Als vrouw boven de veertig produceer je al minder progesteron. Stress versterkt die daling. Je raakt sneller uit balans, slaapt slechter en je lichaam slaat makkelijker vet op. Ontspanning is geen beloning voor als alles af is. Het is onderhoud.
"De overgang hoef je niet te ondergaan als iets wat er gewoon bij hoort. Je lichaam vraagt om een andere aanpak. Niet harder werken, maar slimmer."
Siegrid Schuitmaker, leefstijlcoach Balansie, WommelsDe vrouwen die bij mij komen zijn niet lui. Ze zijn niet ongedisciplineerd. Ze hebben vaak al van alles geprobeerd. Diëten, meer sporten, minder eten. En het werkt even. Maar het houdt geen stand.
Dat heeft zelden met wilskracht te maken. Het heeft te maken met een aanpak die niet aansluit bij wat het lichaam in deze fase nodig heeft. En met patronen die dieper zitten dan een weekmenu.
Mijn aanpak combineert voeding via BenFit of het PS. food en lifestyle programma, wekelijkse coaching en indien gewenst EMS-training. Maar het fundament is altijd hetzelfde: begrijpen wat er speelt, eerlijk kijken naar eigen patronen en dan stap voor stap bouwen aan iets wat blijft.
Als dit artikel je aanspreekt, is een gesprek misschien de volgende stap. Geen verkoopgesprek, maar een eerlijke kennismaking om te kijken of mijn aanpak bij jou past.
Intake aanvragen
Siegrid Schuitmaker
Voedings- en leefstijlcoach bij Balansie in Wommels, Friesland. Zelf 25 kilo afgevallen en daarna gaan hardlopen. Begeleidt vrouwen die alles al hebben geprobeerd maar merken dat het steeds niet beklijft.